Jaké ovoce byste měli jíst každý den?

Nejdůležitější složkou každodenní stravy je čerstvé ovoce. Obsahují velké množství mikroelementů, vitamínů, antioxidantů, rozpustné i nerozpustné vlákniny a dalších sloučenin nezbytných pro lidský organismus. Pravidelná konzumace ovoce může zabránit vzniku mnoha vážných onemocnění, včetně rakoviny. Obsah živin v ovoci však není stejný. Proto je při organizování správné výživy důležité zajistit, aby strava byla pestrá: to nasytí tělo celou řadou minerálů a vitamínů.

Ovoce na PP: jak si vybrat a proč je musíte zařadit do svého jídelníčku

Pro správnou výživu je ovoce nepostradatelným prvkem. Ta je hlavním zdrojem vlákniny, která podporuje stabilní činnost trávicího traktu, normalizuje metabolismus tuků a odstraňuje cholesterol z těla. Pravidelná konzumace čerstvého ovoce zpomaluje proces stárnutí díky antioxidantům, které chrání tělesné buňky před působením volných radikálů. Ovoce také pomáhá v boji proti depresím a také posiluje imunitní systém a působí antibakteriálně.

Vědci klasifikují mnoho druhů ovoce, které jsme zvyklí považovat za ovoce, jako bobule. Například neuvěřitelně zdravé granátové jablko, obvyklý citron nebo pomeranč. Z hlediska svých vlastností nejsou v žádném případě horší než „skutečné“ ovoce a v některých případech je dokonce předčí. Každé ovoce obsahuje jiné množství vitamínů a minerálů. Citrusové plody jsou bohaté na vitamín C a vitamín E lze získat z hroznů nebo hrušek. Vitamíny A, K, P jsou obsaženy téměř ve všech těchto plodech. Pro snazší pochopení budeme dále v textu stále zařazovat citrusy, granátová jablka a podobné ovoce k ovoci, jak to například dělají při vaření.

Proč je ovoce pro tělo dobré:

Ovoce vám umožní nasytit tělo draslíkem, železem a hořčíkem;
Plody bohaté na draslík (banán, meloun, pomeranč) normalizují činnost kardiovaskulárního systému, používají se k prevenci aterosklerózy a hypertenze a zabraňují vzniku krevních sraženin;
Zelené odrůdy jablek pomáhají čistit játra od toxinů, limetky a citrony mají regenerační účinek na buňky těla;
Granátová jablka jsou užitečná pro nízké hladiny hemoglobinu, zlepšují fungování kardiovaskulárního systému a zabraňují vzniku cholesterolových plaků.

Abyste měli z konzumace ovoce maximální užitek, je důležité vědět, jaké živiny obsahují a jak správně strukturovat svůj jídelníček. Je třeba rozlišovat jídelníček při správné výživě a při hubnutí. Při dietě je konzumace ovoce a bobulí vyloučena nebo omezena, protože vysoký obsah přírodních cukrů zvyšuje hladinu glukózy v krvi a negativně ovlivňuje postavu. V tomto případě zbývá ve stravě pouze ovoce s nízkým glykemickým indexem a schopností odbourávat tuk a také nízkým obsahem kalorií. Při organizování správné výživy musíte pečlivě prostudovat všechny vlastnosti ovoce, abyste vytvořili optimální stravu, která uspokojí potřebu těla po mikroelementech a vitamínech.

Co je důležité mít na paměti při výběru ovoce a bobulí pro každodenní spotřebu

Své prospěšné vlastnosti si uchovávají pouze čerstvé nebo zmrazené.
Džemy, pyré a šťávy nenasytí tělo potřebným množstvím vitamínů, minerálů a dalších látek.
Ovoce a bobule s glykemickým indexem nad 70 je nejlépe vyloučit ze stravy.
Na lačný žaludek byste neměli jíst kyselé ovoce a bobule: organické kyseliny zvyšují chuť k jídlu, což vede k přejídání.
Lékaři doporučují jíst ne více než dvě ovoce na jídlo a ne více než šest různých druhů ovoce denně.

Obecná denní norma pro lidi s průměrnou aktivitou a hmotností, která nevyžaduje úpravu, je podle Ústavu výživy Ruské federace 1 800 – 2 000 kcal. Zkuste si vybrat ovoce pro svůj každodenní jídelníček na základě tohoto čísla. Odborníci doporučují sníst 400 gramů ovoce denně.

Není možné určit nejzdravější ovoce, protože pro každou osobu je účinek konkrétního produktu na tělo individuální. Můžete však studovat blahodárné vlastnosti ovoce a vyvinout si vlastní každodenní stravu, která plně pokryje vaši potřebu stopových prvků, vitamínů a aminokyselin. Služba Prosto vám pomůže vytvořit zdravou stravu: předplaťte si celý měsíc za pouhých 1 rubl.

Zvažme nejprospěšnější vlastnosti plodů, které konzumujeme nejčastěji. Obsah kalorií se počítá na 100 gramů produktu.

oranžový

Ovoce známé mnohým, které má mnoho prospěšných vlastností. Bohatý na vitamín C pomáhá tělu lépe vstřebávat železo, chrání před tvorbou ledvinových kamenů a příznivě působí na krevní tlak. Je také dobrý pro imunitní systém. Obsah kalorií – 47 kcal, nejvyšší obsah je vláknina a sacharidy. Zlepšuje trávení, snižuje hladinu cukru a podporuje vstřebávání glukózy.

Nektarin

Bohaté na draslík: příznivě působí na kardiovaskulární systém, pomáhá při prevenci a léčbě aterosklerózy. Obsah kalorií – 44 kcal, nejvyšší obsah jsou sacharidy a vláknina, bílkoviny. Fosfor normalizuje funkci ledvin a posiluje kostní tkáň, zinek pomáhá v boji proti alergiím a zlepšuje stav kůže, měď a železo zvyšují hemoglobin. Doporučuje se používat během těhotenství.

mango

Toto ovoce je nabité antioxidanty a je bohatým zdrojem kyseliny listové. Umožňuje nasytit tělo vitamíny B, K, E, C a má celkový posilující účinek. Obsah kalorií – 60 kcal. Obsahuje draslík a hořčík, zajišťuje hladké fungování kardiovaskulárního systému. Mango se však kvůli vysokému obsahu sacharidů nehodí do redukčních diet.

Jablko

Barva každého ovoce závisí na látkách a pigmentech, které obsahuje. Zelená jablka jsou považována za nejužitečnější, protože jsou tělem snadněji absorbována a koncentrace vitamínu C v nich je mnohem vyšší než v ovoci s jinými barvami. Žlutá jablka usnadňují vylučování žluči a příznivě působí na játra. Obsah kalorií – 47 kcal, bohatý na sacharidy a vlákninu. Draslík normalizuje krevní tlak, stejně jako kyselou a vodní rovnováhu těla. Železo pomáhá bojovat s anémií.

Kiwi

Má vysokou koncentraci vitamínů C a K, obsahuje velké množství draslíku a mědi a má posilující účinek na kardiovaskulární systém. Obsah kalorií – 61 kcal. Zajišťuje metabolismus bílkovin, pomáhá vyrovnat se s gastrointestinálními poruchami, příznivě působí na nervový systém a snižuje hladinu stresu.

Hruška

V sušené formě dodává tělu 5x více minerálů a vitamínů, ale také se několikanásobně zvyšuje obsah cukru, proto se při sestavování jídelníčku doporučuje konzumace čerstvého ovoce. Obsah kalorií – 47 kcal. Obsahuje malé množství sacharidů a vlákniny, dále antioxidanty, draslík, křemík, měď, kobalt, železo. Zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.

Peach

Má protizánětlivé a antioxidační účinky. Obsahuje vitamíny A, C, E, K, B, minerály a éterické oleje. Lehce stravitelné a příznivě působí na imunitní systém. Obsah kalorií – 39 kcal. Vyznačuje se sníženým obsahem sacharidů a vlákniny.

Citrón

Obsahuje vitamíny C, B, E, PP ve velkém množství. Bohaté na minerály: vápník, draslík, fosfor. Má obecný posilující účinek. Obsah kalorií – 34 kcal. Obsah sacharidů a vlákniny je minimální. Zrychluje metabolismus, posiluje klouby a snižuje záněty.

Banán

Bohaté na vitamíny B6, C, draslík, hořčík, mangan. Obsahuje velké množství antioxidantů. Normalizuje činnost centrálního nervového systému, zajišťuje vstřebávání aminokyselin a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému. Obsah kalorií – 96 kcal. Má vysoký obsah sacharidů. Pravidelná konzumace pomáhá předcházet rozvoji cukrovky XNUMX. typu.

Granáty

Obsahuje 3x více antioxidantů v dužině než mnoho jiných druhů ovoce a bobulovin. Snižuje vliv mechanismů volných radikálů na organismus, působí protizánětlivě, snižuje riziko rakoviny, pomáhá posilovat srdce a cévy a příznivě působí na endokrinní systém těla. Obsah kalorií – 83 kcal, průměrný obsah sacharidů. Doporučeno pro použití při sníženém hemoglobinu, zlepšuje krvetvorbu.

Závěr

Zdraví těla závisí na mnoha faktorech. Jednou z nich je správné a vyvážené stravování. Fyzické zdraví však nelze zajistit bez zdraví duševního. Rutinní pracovní aktivity, sedavý způsob života, vysoká hladina stresu – to vše může anulovat vaše úsilí.

Služba Prosto vám pomůže vyrovnat se se stresem a úzkostí a depresí, zlepšit koncentraci a dosáhnout rovnováhy mezi fyzickým a duševním zdravím za pouhých 5-10 minut cvičení denně. Meditační programy jsou vědecky podložené a prokazatelně účinné. Pohodlné zkušební období vám umožní seznámit se s výhodami aplikace a zavést třídy do vašeho denního rozvrhu. Předplaťte si celý měsíc jen za 1 rubl.

Kolik je tam ovoce? Jakou denní dobu? Jaké ovoce je nejlepší jíst? Proč nejsou ovocné šťávy (i čerstvě vymačkané) zdravou alternativou celého ovoce? Vše o tom je v článku.

Jaké jsou výhody ovoce?

Ovoce obsahuje více vitamínů a minerálů než většina zdrojů komplexních sacharidů. Ovoce a bobule dokonale vyživují tělo a poskytují dostatek vitamínů, minerálů a fytochemikálií.

Ovoce obsahuje více polyfenolů než zelenina. Polyfenoly jsou sloučeniny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Pomáhají bojovat s volnými radikály, neutralizují účinky oxidačního stresu a zabraňují zánětům. Různé druhy ovoce obsahují různé typy polyfenolů. To je důvod, proč pravidelná konzumace různých druhů ovoce poskytuje maximální zdravotní přínosy.

Ovoce je zásobárnou vlákniny pro zdraví střev. Vláknina nám pomáhá cítit se sytí (a tedy nepřejídat se). Pozitivně působí také na trávení, váhu, stav pokožky a pomáhá udržovat zdraví střev.

Odkud se berou mýty o nebezpečí ovoce?

Na vině mohla být epidemie obezity, která, jak vědci naznačují, byla způsobena množstvím zkonzumovaného cukru. Podle WHO v roce 2016 trpělo 39 % dospělých nadváhou a 13 % bylo obézních. Vědecká komunita naznačuje, že zvýšená spotřeba cukru v posledních desetiletích (zejména fruktózy jako nejlevnějšího a nejsladšího sladidla ve Sprite, Coca-Cola, Fanta) by se mohla stát katalyzátorem obezity.

Plody chrání před nemocemi, ne je způsobují. V současné době neexistují žádné vysoce kvalitní důkazy, které by podpořily hypotézu, že ovoce „kvůli vysokému obsahu cukru“ může způsobit kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovku 2. typu. Ve skutečnosti výzkumy ukazují opak. Lidé, kteří konzumují velké a pestré množství ovoce, vykazují snížení výskytu cukrovky 2. typu a srdečních chorob.

Které fruktóze byste se měli vyhnout?

Sladká soda, kávové nápoje a balené džusy. Všechny tyto potraviny nám nedávají pocit sytosti a jsou zdrojem prázdných kalorií a přebytečného cukru.
Čerstvě vymačkané ovocné šťávy. Překvapený? Ve skutečnosti je vše docela jednoduché: z čerstvě vymačkaných šťáv se odstraňuje vláknina, což zpomaluje vstřebávání cukru. Ve vláknině navíc zůstává 80 % antioxidantů.
Sušené ovoce. Jsou mnohem sladší než čerstvé ovoce a obsahují více přírodního cukru. Lze je příležitostně konzumovat jako součást zdravých dezertů.
Všechny druhy sladkostí z obchodu a tzv. „dietní výrobky“ obsahující fruktózu. Sušenky, čokolády a tyčinky obsahují průmyslovou, nikoli přírodní fruktózu. Bez vlákniny a živin se nebudete cítit sytí.
Sirupy s vysokým obsahem fruktózy (agáve, topinambur, kukuřice). Koncentrovaná fruktóza v sirupech navíc zatěžuje játra a přispívá k hromadění viscerálního tuku. Sirupy navíc neobsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukru.

Jak správně jíst ovoce

Do svého denního jídelníčku můžete bez obav zařadit 3–5 porcí čerstvého ovoce a bobulovin (jedna porce je asi 80–100 gramů). Toto je standardní doporučení, pokud jste v dobrém zdravotním stavu.

Opatrnější přístup je zapotřebí, pokud dojde k závažné nerovnováze střev, dysregulaci krevního cukru nebo intoleranci fruktózy. Pokud máte jeden z těchto problémů, je nejlepší poradit se s kompetentním odborníkem na výživu nebo dietologem (možná budete muset dodatečně konzultovat endokrinologa). A pozorujte, jak vaše tělo reaguje na různé druhy ovoce v různých kombinacích (například se zdroji tuků a bílkovin).

Ovoce můžete jíst jako svačiny odděleně od hlavních jídel nebo je kombinovat se zeleninou, cereáliemi a saláty. Ovoce můžete konzumovat i s ořechy. To často usnadňuje vstřebávání i u lidí, kteří trpí dysregulací krevního cukru.

Top 19 ovoce a bobule pro krásu, mládí a zdraví

malina. Obsahuje nejvíce vlákniny, dále vitamíny C a B, hořčík, draslík a vápník. Tato bobule je zvláště prospěšná pro imunitní systém, elastickou pokožku, zdraví střev, hubnutí, silné kosti a nehty.
Physalis obsahuje také hodně vlákniny, vitamíny A, C, niacin a folát, dále fosfor, draslík a železo. Snižuje krevní tlak, udržuje zdraví očí, zlepšuje trávicí systém a posiluje imunitní systém.
ostružina. Obsahuje hodně vlákniny, vitamíny A, C, E, K, plus měď, mangan, draslík. Pomáhá vašemu tělu vytvářet kolagen, má antibakteriální vlastnosti, podporuje zdraví srdce, chrání buňky a DNA.
Cranberry bohaté na vlákninu, vitamíny A, C, E, K a skupiny B, obsahuje chrom, mangan, měď, železo, hořčík a draslík. Podporuje přirozenou detoxikaci těla a kardiovaskulární zdraví, posiluje imunitní systém.
Lingonberry. Jedna z hlavních bobulí z hlediska obsahu antioxidantů na světě. Brusinky dále obsahují Omega 3 tuky, mangan, železo, vitamíny C, A, E, B1, B2 a B9. Brusinky prodlužují mládí, zlepšují zdraví střev, regulují rovnováhu krevního cukru a posilují imunitní systém.
Rybíz červená, bílá, černá. Obsahuje hodně vlákniny, vitamínů C, E, K, skupiny B, dále železo, mangan, draslík, fosfor a měď. Rybíz je dobrý pro zdraví srdce, výborný zrak, pevnou pokožku a zářivou pleť. Zkuste jíst různé druhy rybízu.
Granáty obsahuje vitamíny B5, B6, B9, C, E, K, vápník, měď, mangan, fosfor a draslík. Klíčové výhody: Podporuje zdraví srdce, předchází vrozeným vadám, je důležitý pro rovnováhu elektrolytů a zvyšuje vstřebávání železa.
Angrešt obsahuje vitamíny C, A, B6, B1, B5, dále draslík, mangan a fosfor. Zlepšuje zdraví střev, podporuje zdraví mozku, normální hladinu cukru v krvi a kardiovaskulární funkce.
avokádo bohaté na draslík, vitamíny C, E, K, B6, B5. Obnovuje buňky, vyživuje pokožku obličeje a těla, podporuje zdraví srdce a tkání.
Hruška obsahuje vitamíny C, K, B9 a draslík. Důležité pro dobrou srážlivost krve, zdraví tkání a silnou imunitu.
Kiwi obsahují poměrně hodně vlákniny, vitamíny C a E, měď, mangan a draslík. Zlepšuje stav pokožky obličeje, udržuje rovnováhu elektrolytů, chrání srdce a zvyšuje vstřebávání železa.
Obr čerstvé obsahuje vitamíny B1, B2, B6, K, vápník, draslík a mangan. Důležité pro zdravé oči, kosti, nehty a rovnováhu elektrolytů.
Banány. Obsahují hodně draslíku, vitamíny B a C. Podporují zdraví srdce a pokožky, jsou důležité i pro obnovu funkce buněk, snižují krevní tlak a riziko leukémie u dětí.
jablka obsahují vitamíny C, A, skupiny B, plus vápník, železo, fosfor, chrom a draslík. Udržuje rovnováhu krevního cukru, chrání před chudokrevností, posiluje kosti a je důležitý pro zdraví srdce.
Borůvky, borůvky. Lesní borůvky jsou ještě zdravější než borůvky! Tyto bobule obsahují vitamíny C, E, K, hořčík, draslík, měď, mangan. Chrání DNA, podporují zdraví srdce, zvyšují vstřebávání železa a jsou důležité pro rovnováhu elektrolytů.
Pomeranče. Obsahují hodně vitamínu A, C, skupiny B, vápník, selen, fosfor, hořčík, mangan, měď a draslík. Mají protizánětlivé vlastnosti, posilují imunitní systém, chrání před rakovinou, snižují riziko leukémie u dětí a jsou důležité pro zdraví očí a kostí.
Marhule obsahují vitamíny A, C a draslík. Podporuje kardiovaskulární zdraví, dobrý zrak a rovnováhu elektrolytů, aby vás udržela ve střehu.
jahody bohaté na vitamíny A, C, vápník a draslík. Zvedne vám náladu, posílí imunitní systém, podporuje zdraví srdce a kostí a chrání před rakovinou.
Nektarin. Obsahuje hodně luteinu, vitamíny A, C, B9, vápník, hořčík a draslík. Toto ovoce také posiluje imunitní systém a je důležité pro pevné kosti a výborný zrak.

Prvních 11 plodů obsahuje nejvíce vlákniny – snažte se je jíst častěji. Jezte každý den různé druhy ovoce! Pestrost je velmi důležitá, abyste získali maximum živin. Můžete si například ke snídani přidat ½ šálku malin, ke svačině připravit proteinové smoothie s mraženým rybízem a banánem a do čerstvého zeleninového salátu přidat nektarinku a avokádo.

Ovoce kupujte pouze čerstvé nebo mražené. Vyhněte se přidávání rafinovaného cukru do ovoce a nekupujte konzervované ovoce. V létě můžete bobule a ovoce zmrazit na chladné období.

Jaké ovoce je dobré jíst před spaním?

Je lepší jíst ovoce v první polovině dne, aby se zabránilo silnému nadýmání. Pokud nemáte žádné kontraindikace nebo nepohodlí v gastrointestinálním traktu, můžete v noci jíst ovoce obsahující melatonin:

Ke všemu tomuto ovoci je lepší přidat mandlový urbech, mandlovou pastu nebo hrst mandlí, které obsahují i melatonin. Pak se vám bude spát ještě lépe!

Které ovoce byste neměli jíst a které můžete při hubnutí?

Pokud chcete zhubnout, jezte hodně čerstvé zeleniny a bylinek (zařaďte je do každého jídla). A zůstaňte u 2-3 porcí méně sladkého ovoce.

Upozorňuji na to, že omezujeme množství ovoce ne proto, že by mohlo přibrat. Důvodem je, že v procesu harmonického hubnutí je potřeba dobře jíst a také jíst dostatek bílkovin a tuků.

Ke 3-5 porcím ovoce denně se můžete vrátit ve chvíli, kdy budete mít pocit, že jste dosáhli vytoužené postavy.

Vyberte si ovoce a bobule s nízkým obsahem cukru:

jablka
grapefruity
avokádo
broskve
citrony a limetky
blackberry
maliny
borůvky
borůvka
jahody
angrešt
černý rybíz a další bobule.

Při ne zcela správném hubnutí hrozí nízká hladina cukru v krvi. Proto pro stabilizační účinek na hladinu cukru jezte ovoce spolu se zdroji tuků a bílkovin:

ořechy a ořechové máslo
avokádo
hummus
plnotučné mléčné výrobky (z kozího nebo ovčího mléka, pokud není dobře snášeno kravské mléko).

A pokud máte vysokou hladinu cukru v krvi, jezte 2-3x denně. Do hlavních jídel si zároveň přidejte ovoce, které dobře snášíte ve správných kombinacích (například s bílkovinami nebo tuky). Pokud máte nízkou hladinu cukru v krvi, můžete jíst každé 2-3 hodiny a pokud chcete, poslední jídlo si dát před spaním.

Jaké ovoce je nejlepší jíst pro nachlazení, ARVI, chřipku, virové infekce

Při nachlazení, akutních respiračních virových infekcích, chřipkách, virových infekcích a celkově oslabeném imunitním systému doporučuji zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, denní potřeba vitamínu C je 75 mg, ale je lepší konzumujte 150 mg denně.

Vitamín C se nachází v:

sladký žlutý (žlutý!) pepř (320 mg na 1 kus)
rakytník řešetlákový (320 mg v 1 polévkové lžíci)
černý rybíz (203 mg v 1 polévkové lžíci)
kiwi (135 mg na 1 kus)
pomeranče (98 mg na 1 kus)
citrony (30 mg ve šťávě z 1 citronu)
jahody (90 mg v 1 polévkové lžíci)
špenát (105 mg na 70 g)
brokolice (81 mg na 1 polévkovou lžíci)
petržel (75 mg v 50 g svazku)
kopr (50 mg na 50 g).

Snažte se jíst potraviny obsahující vitamín C s každým jídlem. Bobule ke snídani s kaší a papriky a bylinky do salátů k obědu a večeři. Pamatujte, že vitamín C je velmi citlivý na teplo, proto jezte ovoce, zeleninu a bobule nezpracované.

Také, pokud jste nemocní, můžete si v lékárně koupit šípky bohaté na vitamín C a uvařit si čaj podle návodu. Zpravidla je potřeba spařit, vylouhovat a přecedit. Imunitu při nemoci podpoříte nápojem s citronem, medem a kořenem zázvoru. Pro jeho přípravu rozdrťte 5-6 plátků citronu ve sklenici se 4-5 tenkými kousky zázvoru (pokud chcete, přidejte lístky máty). Poté je zalijte horkou vodou (ne však vařící), nechte 5 minut louhovat a přidejte 1-2 lžičky medu. Čím více vypijete v době nemoci, tím rychleji se vaše tělo zotaví.

Celkový

Dnes jsme si vy a já uvědomili jednu důležitou věc: nemáme jediný důvod odmítat výhody ovoce (při absenci kontraindikací ze zdravotních důvodů). Ovoce nepoužívejte jako dezert, ale jako důležitou složku vaší stravy.

Nyní víte, které ovoce je nejlepší jíst každý den a víte, že je to vynikající zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny, polyfenolů a té samé fruktózy, která neškodí tělu a je důležitá pro mládí, dlouhověkost a dobré zdraví.

Zařaďte ovoce do svého každodenního jídelníčku a užijte si zářivější pleť, silnější imunitu a lehčí tělo. A nezapomeňte dát přednost celému, čerstvému nebo mraženému (bez přidaného cukru) ovoci a bobule.

Autor článku

Lisa je certifikovaná nutriční terapeutka (Nutriční terapeut, USA) a funkční medicína (Functional Medicine Practitioner, USA). Vytvořila Fresh Club a blog nliza.ru.

Přečtěte si celou verzi článku zde nliza.ru

Jaké ovoce byste měli jíst každý den?